Quatro tipos de abdominais para uma barriga bem definida!
por Ana Viriato
10 Junho, 2016
Sem comentários
É necessário fortificar todos os músculos desta região para ficar com um legítimo “tanquinho”.
Para perder barriga basta fazer abdominais, certo? ERRADO! Antes de mais, é preciso acabar com a camada de gordura que se acumulou na parte abdominal, a chamada gordura central.
O objectivo dos abdominais é o fortalecimento e a tonificação dos músculos, e não queimar calorias. Quem começa a fazer este exercício para perder peso, está simplesmente a perder tempo.
Para ficar com os músculos da barriga definidos, é preciso antes de mais perder a camada de gordura acumulada nesta região.
Outra questão importante é que os exercícios abdominais não devem ser feitos todos os dias, uma vez que isso sobrecarrega a musculatura, causando dores e lesões que, invariavelmente, acabam por prejudicar o seu plano de treino.
Normalmente, as pessoas que tentam fazer abdominais todos os dias com o intuito de ver resultados rapidamente, acabam por ficar semanas lesionadas.
Também é preciso variar os tipos de abdominal para ficar com a barriga bem definida por completo.
Cada tipo de abdominal trabalha uma parte da barriga. Desde o clássico até aquele que é feito com as pernas elevadas, todos têm um benefício para um músculo específico.
APRENDA A FAZER CORRECTAMENTE 4 TIPOS DE ABDOMINAIS
Abdominais clássicos:
O primeiro passo é ficar deitado com as costas encostadas ao chão, com as pernas dobradas e como os pés apoiados no chão.
Depois, basta levantar a parte superior do corpo apenas com a força dos músculos abdominais, sem ter pressa ou sem tentar encostar o peito nos joelhos flexionados.
Faça três séries de 25 abdominais a cada dois dias.
Abdominais oblíquos (com perna cruzada):
Este tipo de abdominal é excelente para quem procura tonificar especificamente a parte lateral do abdómen.
Embora a concentração na contracção muscular seja necessária em todos os tipos de abdominal, com os oblíquos esta atenção deve ser redobrada.
Como se trata de um movimento complexo, que envolve perna, braços e barriga, é comum as pessoas puxarem a cabeça com os braços no final do exercício. Por isso é preciso muita atenção.
Para começar, flexione e cruze uma perna por cima da outra, apoiando o gémeo de uma das pernas no joelho da outra.
Mantenha um braço atrás da cabeça e outro estendido do lado do corpo. O braço flectido deve estar do lado contrário ao da perna dobrada.
Depois de estar nessa posição, faça a elevação como se estivesse a tentar encostar o cotovelo do braço que está flectido no joelho da perna apoiada.
Faça uma série de 30 abdominais de cada lado a cada dois dias.
Não é aconselhável para quem tem algum tipo de problema na região cervical.
Abdominais com apoio:
Este tipo de abdominal é mais intenso do que o tradicional e deve ser feito com menos repetições. Como é um movimento mais difícil, 10 repetições por dia já são suficientes para trabalhar os músculos de forma satisfatória.
Utilize uma cadeira, por exemplo, para apoiar as pernas e deixá-las alinhadas com os joelhos. Com as mãos na nuca, faça o movimento de elevação, depois volte à mesma posição.
É importante que as pernas fiquem paralelas ao solo e que não mudem de posição.
Com este movimento, os músculos da parte inferior e central do abdómen são fortificados.
Atenção: Como se trata de um movimento muito específico, que força bastante a coluna, as pessoas que têm hérnia não devem fazer este tipo de abdominal.
Abdominal com pernas elevadas:
Este tipo de abdominal é parecido com o anterior, feito com apoio, com a diferença de as pernas ficarem elevadas sem nenhum tipo de auxílio.
Esta posição por si só, já é suficiente para forçar a parte inferior dos músculos abdominais. Mas, quando o exercício começa de verdade, a musculatura inferior, média e superior da nossa barriga é trabalhadas ao mesmo tempo, tornando este tipo de abdominal, além do mais intenso, aquele que trabalha mais músculos.
Como é um exercício mais avançado, deve ser feita apenas 1 série de 20 abdominais, para todas as pessoas que não têm nenhum tipo de problema de coluna.
Quanto mais devagar for feito o abdominal, melhor será o resultado deste exercício.
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É necessário fortificar todos os músculos desta região para ficar com um legítimo “tanquinho”.
Para perder barriga basta fazer abdominais, certo? ERRADO! Antes de mais, é preciso acabar com a camada de gordura que se acumulou na parte abdominal, a chamada gordura central.
O objectivo dos abdominais é o fortalecimento e a tonificação dos músculos, e não queimar calorias. Quem começa a fazer este exercício para perder peso, está simplesmente a perder tempo.
Para ficar com os músculos da barriga definidos, é preciso antes de mais perder a camada de gordura acumulada nesta região.
Outra questão importante é que os exercícios abdominais não devem ser feitos todos os dias, uma vez que isso sobrecarrega a musculatura, causando dores e lesões que, invariavelmente, acabam por prejudicar o seu plano de treino.
Normalmente, as pessoas que tentam fazer abdominais todos os dias com o intuito de ver resultados rapidamente, acabam por ficar semanas lesionadas.
Também é preciso variar os tipos de abdominal para ficar com a barriga bem definida por completo.
Cada tipo de abdominal trabalha uma parte da barriga. Desde o clássico até aquele que é feito com as pernas elevadas, todos têm um benefício para um músculo específico.
APRENDA A FAZER CORRECTAMENTE 4 TIPOS DE ABDOMINAIS
Abdominais clássicos:
O primeiro passo é ficar deitado com as costas encostadas ao chão, com as pernas dobradas e como os pés apoiados no chão.
Depois, basta levantar a parte superior do corpo apenas com a força dos músculos abdominais, sem ter pressa ou sem tentar encostar o peito nos joelhos flexionados.
Faça três séries de 25 abdominais a cada dois dias.
Abdominais oblíquos (com perna cruzada):
Este tipo de abdominal é excelente para quem procura tonificar especificamente a parte lateral do abdómen.
Embora a concentração na contracção muscular seja necessária em todos os tipos de abdominal, com os oblíquos esta atenção deve ser redobrada.
Como se trata de um movimento complexo, que envolve perna, braços e barriga, é comum as pessoas puxarem a cabeça com os braços no final do exercício. Por isso é preciso muita atenção.
Para começar, flexione e cruze uma perna por cima da outra, apoiando o gémeo de uma das pernas no joelho da outra.
Mantenha um braço atrás da cabeça e outro estendido do lado do corpo. O braço flectido deve estar do lado contrário ao da perna dobrada.
Depois de estar nessa posição, faça a elevação como se estivesse a tentar encostar o cotovelo do braço que está flectido no joelho da perna apoiada.
Faça uma série de 30 abdominais de cada lado a cada dois dias.
Não é aconselhável para quem tem algum tipo de problema na região cervical.
Abdominais com apoio:
Este tipo de abdominal é mais intenso do que o tradicional e deve ser feito com menos repetições. Como é um movimento mais difícil, 10 repetições por dia já são suficientes para trabalhar os músculos de forma satisfatória.
Utilize uma cadeira, por exemplo, para apoiar as pernas e deixá-las alinhadas com os joelhos. Com as mãos na nuca, faça o movimento de elevação, depois volte à mesma posição.
É importante que as pernas fiquem paralelas ao solo e que não mudem de posição.
Com este movimento, os músculos da parte inferior e central do abdómen são fortificados.
Atenção: Como se trata de um movimento muito específico, que força bastante a coluna, as pessoas que têm hérnia não devem fazer este tipo de abdominal.
Abdominal com pernas elevadas:
Este tipo de abdominal é parecido com o anterior, feito com apoio, com a diferença de as pernas ficarem elevadas sem nenhum tipo de auxílio.
Esta posição por si só, já é suficiente para forçar a parte inferior dos músculos abdominais. Mas, quando o exercício começa de verdade, a musculatura inferior, média e superior da nossa barriga é trabalhadas ao mesmo tempo, tornando este tipo de abdominal, além do mais intenso, aquele que trabalha mais músculos.
Como é um exercício mais avançado, deve ser feita apenas 1 série de 20 abdominais, para todas as pessoas que não têm nenhum tipo de problema de coluna.
Quanto mais devagar for feito o abdominal, melhor será o resultado deste exercício.
Bom treino!
Autor: Ana Viriato
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