Constrói músculo, queima gordura e cada vez gostamos mais dela!
A proteína é uma aliada poderosa que desempenha um dos papéis mais fundamentais no crescimento e desenvolvimento dos tecidos e músculos do seu organismo. Assim sendo, para que não lhe falte nada daqui para a frente, revelamos todos os segredos e vantagens e ainda desvendamos alguns mitos.
– Primeiro, é preciso esclarecer um ponto: muitas vezes confunde-se a absorção intestinal com a retenção de azoto quando, na verdade, são dois aspetos totalmente distintos. Quando se diz que o corpo apenas tem capacidade de absorver cerca de 30g de proteína por refeição, não significa que a restante seja evacuada no trato gastrointestinal. A capacidade absortiva e digestiva do organismo é bem superior a isso. Se assim não fosse era fantástico: comíamos 1 kg de frango e em vez de 1.300 kcal apenas seriam disponibilizadas umas 200 kcal. Era um festim para as bactérias da flora intestinal.
A ORIGEM DA MEDIDA DOS 30G
Este mito deriva de uma comunicação errada dos resultados de alguns estudos sobre a matéria que, na tentativa de simplificar as coisas, acabaram por induzir o público em erro. Então, o que é esse limite dos 30g? Trata-se do máximo que estimula a retenção de azoto em proteínas endógenas. Por outras palavras, é o limite a partir do qual não há estimulação da síntese proteica após uma refeição. Ora, isto não é um mito. É uma observação científica, mas que não está isenta de crítica.
OS ALIMENTOS ESSENCIAIS
Os primeiros estudos realizados demonstram que doses crescentes de aminoácidos essenciais aumentavam a síntese proteica miofibrilar de forma linear até um limite de 10g. A partir desse ponto não há qualquer contribuição para um balanço de azoto positivo, pois doses entre 20g e 40g têm o mesmo efeito que 10g. Outro estudo demonstrou que o consumo de 20g de proteína intacta (ovo) maximiza a estimulação da síntese proteica muscular após o treino de resistência. Mais tarde, revelou-se o mesmo, mas com uma dose equivalente de carne de vaca magra. A ingestão de 113g de carne, o que equivale a 30g de proteína e 10g de aminoácidos essenciais, aumentam a síntese proteica de forma semelhante a 340g, três vezes mais. Porém, sabe-se que o consumo dessas mesmas doses de aminoácidos essenciais na proximidade do treino, antes e depois, potencia a síntese proteica induzida pelo treino, embora possua mecanismos independentes, pois existem sistemas sensíveis à carga capazes de estimular a síntese proteica muscular. E este é um ponto importante: é que na ausência de aminoácidos disponíveis, o catabolismo proteico aumenta de forma a disponibilizá-los para a síntese de novas proteínas, resultando num balanço negativo entre a síntese e degradação. Para que esse balanço seja favorável, é necessário um consumo de proteína adequado, o que não é novidade para ninguém. No entanto, parece existir um mínimo abaixo do qual o balanço permanece negativo. Para manter um estado anabólico prolongado, e traduzindo isto para medidas palpáveis, digamos que o ideal é o equivalente a 1 scoop de whey. Por isso mesmo é que quase todas as scoops têm o mesmo tamanho e garantem 20-25g de proteína (cerca de 30g de uma boa whey).
CADO CASO…
Uma pergunta que já deve estar a fazer é se estas doses são universais. É uma questão que tem todo o cabimento e a resposta será um “não”. Como sabe, qualquer dieta bem estruturada expressa as necessidades proteicas em g/kg de peso corporal, uma vez que as necessidades aumentam com a massa magra do indivíduo (na realidade deviam ser expressas em g/kg de massa magra). Estes valores devem ser assumidos para um adulto comum entre 70-80 kg. Assim sendo, como as doses máximas não parecem aumentar com o treino, mas aumentam certamente com o peso e composição corporal, é preciso ter em conta que este aumento é ligeiro. Infelizmente não existem estudos que façam esta quantificação, pelo que vamos ter que nos guiar pelo bom senso e dizer que para um culturista de 100 kg “rijos” serão necessários uns 40g de proteína para maximizar a síntese proteica, o equivalente a 2 scoops de whey. Se é praticante regular, 1 scoop chega. E o mesmo se aplica aos alimentos: aposte em refeições que contenham uma dose entre os 20 e os 30g de proteína animal rica em aminoácidos essenciais.
A ingestão proteica adequada é importante, mas é necessário aliar exercício físico para causar estímulo para a síntese proteica
PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS
A dra. Alina Fernandes, nutricionista da Unidade de Medicina Desportiva do Hospital Lusíadas Porto, descodifica as melhores opções:
PROTEÍNAS
ALBUMINA
A albumina é uma proteína naturalmente presente no nosso corpo e produz-se no fígado. É solúvel em água, desnatura com o calor e tem uma função transportadora de hormonas e nutrientes na nossa corrente sanguínea.
A mais-valia: Ajuda na recuperação musculara e síntese proteica, diminuindo o seu dano muscular. Promove o aumento da saciedade e melhora a coagulação, sendo que a melhor fonte natural de albumina se encontra na clara do ovo.
CASEÍNA
É uma proteína muito rica em aminoácidos essenciais que compõem cerca de 80% da proteína do leite. A sua principal característica é o facto de ser absorvida muito lentamente.
A mais-valia: É útil no ganho de massa magra e na prevenção de perda de massa. Tem um papel muito importante, por exemplo durante a noite, para poder evitar a diminuição da quebra de síntese proteica, ou seja, possui propriedades anticatabólicas. É naturalmente encontrada no leite e também no queijo.
SORO DE LEITE/WHEY
Aqui é onde pode encontrar os restantes 20% da proteína do leite. É a proteína que o nosso corpo absorve mais rapidamente, sendo até conhecida como uma “proteína rápida”. É extraída do leite durante o processo de transformação do leite em queijo.
A mais-valia: Tem um elevado valor biológico para estimular a síntese proteica. A whey é um dos suplementos ergogénicos mais usados para melhorar todo o desempenho desportivo, além de reparar e restaurar mais rapidamente os tecidos musculares lesados. Possui uma grande ação antioxidante, fortalece o sistema imunológico e reduz os sintomas típicos do overtraining. Também ajuda a estimular a produção de insulina.
AMINOÁCIDOS
BCAA’S
São aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e ainda valina), ou seja, são fundamentais à vida, mas como não os conseguimos sintetizar de uma maneira natural é preciso obtê-los através de suplementos.
A mais-valia: Os BCAA’S funcionam como ajudantes no processo de síntese proteica, auxiliando o corpo a lidar com o stress do exercício. Atrasam a fadiga e aceleram a recuperação pós-treino. Também podem ser encontrados na whey.
CREATINA
É um composto sintetizado a partir de três aminoácidos (arginina, glicina e metionina) e apresenta um papel muito importante no processo de produção de energia, pois evita que o corpo recorra às reservas de glicogénio muscular.
A mais-valia: Fornece energia muscular para esforços de curta duração e de alta intensidade e aumenta o rendimento do treino, além de otimizar a hidratação. Pode ser naturalmente encontrada na carne e no peixe.
L-ARGININA
É o aminoácido responsável pela estimulação do óxido nítrico, que induz a vasodilatação, provocando desta forma um aumento do fluxo sanguíneo.
A mais-valia: Otimiza o transporte de nutrientes e também de oxigénio durante os treinos, fortalecendo ainda todo o sistema imunitário, além de que auxilia a regeneração dos seus tecidos. A arginina encontra-se principalmente nas carnes e laticínios.
L-CARNITINA
É o aminoácido responsável pelo transporte de ácidos gordos até às mitocôndrias, local onde são transformados em energia. A carnitina estimula a oxidação da gordura armazenada.
A mais-valia: Pode ajudar a reduzir a gordura corporal e a melhorar a definição muscular. Pode encontrá-la de forma natural na carne.
L-GLUTAMINA
É um aminoácido semiessencial, ou seja, pode ser sintetizado a partir de outro e tornar-se essencial em algumas situações. É dos aminoácidos mais abundantes em todo o seu organismo.
A mais-valia: Essencial para a recuperação dos tecidos e síntese proteica, já que estimula a hormona do crescimento. Tem um papel fundamental no metabolismo das células, sobretudo no que respeita ao intestino e sistema imunitário. A glutamina é encontrada na carne e no peixe.
FALSOS MITOS SOBRE A PROTEÍNA
Como acontece com inúmeros temas, também a proteína não escapa a mitos que se propagam, mas que não são verdade. Aqui ficam alguns!
MITO 1
Muitas proteínas é o que basta para aumentar por si só a massa muscular!
A ingestão proteica adequada é importante, mas é necessário aliar exercício físico para causar estímulo para a síntese proteica. Sem este estímulo, “os aminoácidos ingeridos são convertidos e armazenados em forma de gordura ou hidratos de carbono, sendo o excesso excretado pela urina”, explica a dra. Ana Rita Lopes, coordenadora da Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Lisboa.
MITO 2
Sem um aporte extra de proteína fica sem força para treinar!
Uma ingestão que seja excessiva em termos de proteínas, quer seja através do consumo de alimentos ou até de suplementos de proteína/aminoácidos, é desnecessária, “não contribuindo para a melhoria da performance e aumento de massa muscular e pode, realmente, ser prejudicial à saúde e desempenho”, refere a nutricionista.
MITO 3
As proteínas dos suplementos são melhores que as dos alimentos!
O valor biológico é uma das formas mais comuns de medir a qualidade de proteína e este valor baseia-se na quantidade de proteína que é realmente absorvida e utilizada pelo ser organismo. “Na prática de qualquer exercício físico é sempre importante promover um bom consumo de proteína de alto valor biológico – contém todos os aminoácidos essenciais para suprir as necessidades – e manter uma dieta bem equilibrada para garantir a manutenção da saúde e o ganho de massa magra”, alerta a dra. Ana Rita Lopes. A verdade é que “a suplementação proteica tem vindo a mostrar resultados no aumento da massa muscular combinado com a prática de exercício físico regular. No entanto, a adoção de uma dieta que seja baseada nas recomendações de ingestão proteica pode ser atingida através de uma alimentação variada e não necessita necessariamente de suplementação adicional”, acrescenta.
MITO 4
A alimentação vegetariana não garante as proteínas necessárias!
As proteínas são encontradas em diversos alimentos, quer tenham origem animal ou vegetal. “ Por um lado, as fontes de proteína animal, como a carne, peixe, ovos, lácteos, fornecem proteína de alto valor biológico. No entanto, como o aminoácido limitante é diferente entre os vários alimentos de origem vegetal, uma combinação de diferentes alimentos na mesma refeição é muitas vezes uma mistura de alto valor biológico”, explica a coordenadora da Unidade de Nutrição Clínica. Desta forma, a combinação de diferentes fontes de proteína vegetal e uma escolha equilibrada dos alimentos é suficiente para garantir os níveis necessários de aminoácidos essenciais.
MITO 5
Não se devem misturar proteínas e hidratos na mesma refeição!
A combinação entre glícidos e proteína aumenta a endurance ao exercício físico, quando comparada à ingestão de glícidos isolados. Ainda assim, “existem vários estudos a demonstrar que os hidratos de carbono e as proteínas são substratos energéticos coadjuvantes durante o exercício físico, sendo que os hidratos de carbono exercem um efeito protetor sobre a degradação proteica. Desse modo, a utilização de proteínas pós-treino deve estar aliada à ingestão de hidratos de carbono de modo a favorecer todos os processos de ressíntese de glicogénio muscular, assim como os processos de reparação tecidual.
SETE DÚVIDAS SOBRE WHEY
1 – O QUE É A WHEY?
A proteína whey é a proteína do soro de leite que é extraída durante o conhecido processo de transformação do leite em queijo.
2 – COMO ATUA NO ORGANISMO?
Sendo uma proteína de alto valor biológico, a whey é um produto de fácil ingestão e absorção que fornece ao seu organismo todos os elementos fundamentais para uma boa construção muscular, o que, por sua vez, o vai ajudar a poder alcançar e a definir melhores resultados na sua tentativa de promover a hipertrofia muscular através dos seus treinos.
3 – FATORES A TER EM CONTA?
A escolha da whey deve incidir em três aspetos: o objetivo do treino, a altura do consumo e o valor que pretende investir.
4 – QUE TIPOS DE WHEY EXISTEM?
Existem três variantes disponíveis e cabe-lhe a si escolher a que melhor se adequa ao seu caso. Assim sendo, poderá escolher entre…
Whey concentrada: É uma opção mais económica do ponto de vista de custos de produção e, por isso mesmo, mais barata no preço final. Apresenta entre 70 a 80% de proteínas, sendo o restante constituído por hidratos de carbono e gorduras.
Whey isolada: Reúne uma concentração superior de proteínas, quando comparada com a versão concentrada, apresentando uma percentagem de proteína a rondar os 95%.
Whey hidrolisada: Para além do processo de filtragem, este tipo de proteína passa sempre por um processo de hidrólise, onde as cadeias proteicas são fragmentadas em elementos menores (péptidos), tornando mais rápido todo o processo de absorção feito pelo organismo. Mas também é a versão mais cara que está disponível no mercado.
5 – QUAL A WHEY MAIS INDICADA PARA QUEM TREINA COM REGULARIDADE?
Para uma pessoa comum, que treine regularmente, a proteína whey concentrada parece ser aquela que apresenta a melhor relação preço/resultados. Apesar da proteína hidrolisada ser mais rapidamente absorvida pelo organismo – devido ao processo de hidrólise – acaba por ser uma opção mais dispendiosa.
6 – A ÁQUA É IMPORTANTE?
Vamos por partes, ou seja, dependendo da quantidade de água que vai colocar no seu batido (ou shaker), também influenciará a rapidez de absorção da whey por parte do organismo. Confuso? Não precisa de ficar confuso, pois é simples, ou seja, quanto menos água colocar no seu batido mais lenta será a absorção, por isso se quiser acelerar o processo, acrescente mais água. Mas tenha atenção: é que a quantidade de água que utilizar também vai afetar a intensidade do sabor.
7 – DEMASIADA PROTEÍNA PODE SER PERIGOSO?
Como em tudo na vida, o que é demasiado pode ser perigoso. Neste caso, poderá sobrecarregar o organismo, nomeadamente o sistema renal. Siga todas as recomendações e não exagere!
Referências:
“Tudo sobre proteína” | Revista Men’s Health, Julho 2016, Pág.69-73 | João Parreira
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Constrói músculo, queima gordura e cada vez gostamos mais dela!
A proteína é uma aliada poderosa que desempenha um dos papéis mais fundamentais no crescimento e desenvolvimento dos tecidos e músculos do seu organismo. Assim sendo, para que não lhe falte nada daqui para a frente, revelamos todos os segredos e vantagens e ainda desvendamos alguns mitos.
30G DE PROTEÍNA?
Sérgio Veloso, consultor de Nutrição na Metabolic Edge, na NutriScience e autor do blogue www.fat-new-world.com revela se esta é a medida certa.
– Primeiro, é preciso esclarecer um ponto: muitas vezes confunde-se a absorção intestinal com a retenção de azoto quando, na verdade, são dois aspetos totalmente distintos. Quando se diz que o corpo apenas tem capacidade de absorver cerca de 30g de proteína por refeição, não significa que a restante seja evacuada no trato gastrointestinal. A capacidade absortiva e digestiva do organismo é bem superior a isso. Se assim não fosse era fantástico: comíamos 1 kg de frango e em vez de 1.300 kcal apenas seriam disponibilizadas umas 200 kcal. Era um festim para as bactérias da flora intestinal.
A ORIGEM DA MEDIDA DOS 30G
Este mito deriva de uma comunicação errada dos resultados de alguns estudos sobre a matéria que, na tentativa de simplificar as coisas, acabaram por induzir o público em erro. Então, o que é esse limite dos 30g? Trata-se do máximo que estimula a retenção de azoto em proteínas endógenas. Por outras palavras, é o limite a partir do qual não há estimulação da síntese proteica após uma refeição. Ora, isto não é um mito. É uma observação científica, mas que não está isenta de crítica.
OS ALIMENTOS ESSENCIAIS
Os primeiros estudos realizados demonstram que doses crescentes de aminoácidos essenciais aumentavam a síntese proteica miofibrilar de forma linear até um limite de 10g. A partir desse ponto não há qualquer contribuição para um balanço de azoto positivo, pois doses entre 20g e 40g têm o mesmo efeito que 10g. Outro estudo demonstrou que o consumo de 20g de proteína intacta (ovo) maximiza a estimulação da síntese proteica muscular após o treino de resistência. Mais tarde, revelou-se o mesmo, mas com uma dose equivalente de carne de vaca magra. A ingestão de 113g de carne, o que equivale a 30g de proteína e 10g de aminoácidos essenciais, aumentam a síntese proteica de forma semelhante a 340g, três vezes mais. Porém, sabe-se que o consumo dessas mesmas doses de aminoácidos essenciais na proximidade do treino, antes e depois, potencia a síntese proteica induzida pelo treino, embora possua mecanismos independentes, pois existem sistemas sensíveis à carga capazes de estimular a síntese proteica muscular. E este é um ponto importante: é que na ausência de aminoácidos disponíveis, o catabolismo proteico aumenta de forma a disponibilizá-los para a síntese de novas proteínas, resultando num balanço negativo entre a síntese e degradação. Para que esse balanço seja favorável, é necessário um consumo de proteína adequado, o que não é novidade para ninguém. No entanto, parece existir um mínimo abaixo do qual o balanço permanece negativo. Para manter um estado anabólico prolongado, e traduzindo isto para medidas palpáveis, digamos que o ideal é o equivalente a 1 scoop de whey. Por isso mesmo é que quase todas as scoops têm o mesmo tamanho e garantem 20-25g de proteína (cerca de 30g de uma boa whey).
CADO CASO…
Uma pergunta que já deve estar a fazer é se estas doses são universais. É uma questão que tem todo o cabimento e a resposta será um “não”. Como sabe, qualquer dieta bem estruturada expressa as necessidades proteicas em g/kg de peso corporal, uma vez que as necessidades aumentam com a massa magra do indivíduo (na realidade deviam ser expressas em g/kg de massa magra). Estes valores devem ser assumidos para um adulto comum entre 70-80 kg. Assim sendo, como as doses máximas não parecem aumentar com o treino, mas aumentam certamente com o peso e composição corporal, é preciso ter em conta que este aumento é ligeiro. Infelizmente não existem estudos que façam esta quantificação, pelo que vamos ter que nos guiar pelo bom senso e dizer que para um culturista de 100 kg “rijos” serão necessários uns 40g de proteína para maximizar a síntese proteica, o equivalente a 2 scoops de whey. Se é praticante regular, 1 scoop chega. E o mesmo se aplica aos alimentos: aposte em refeições que contenham uma dose entre os 20 e os 30g de proteína animal rica em aminoácidos essenciais.
A ingestão proteica adequada é importante, mas é necessário aliar exercício físico para causar estímulo para a síntese proteica
PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS
A dra. Alina Fernandes, nutricionista da Unidade de Medicina Desportiva do Hospital Lusíadas Porto, descodifica as melhores opções:
PROTEÍNAS
ALBUMINA
A albumina é uma proteína naturalmente presente no nosso corpo e produz-se no fígado. É solúvel em água, desnatura com o calor e tem uma função transportadora de hormonas e nutrientes na nossa corrente sanguínea.
A mais-valia: Ajuda na recuperação musculara e síntese proteica, diminuindo o seu dano muscular. Promove o aumento da saciedade e melhora a coagulação, sendo que a melhor fonte natural de albumina se encontra na clara do ovo.
CASEÍNA
É uma proteína muito rica em aminoácidos essenciais que compõem cerca de 80% da proteína do leite. A sua principal característica é o facto de ser absorvida muito lentamente.
A mais-valia: É útil no ganho de massa magra e na prevenção de perda de massa. Tem um papel muito importante, por exemplo durante a noite, para poder evitar a diminuição da quebra de síntese proteica, ou seja, possui propriedades anticatabólicas. É naturalmente encontrada no leite e também no queijo.
SORO DE LEITE/WHEY
Aqui é onde pode encontrar os restantes 20% da proteína do leite. É a proteína que o nosso corpo absorve mais rapidamente, sendo até conhecida como uma “proteína rápida”. É extraída do leite durante o processo de transformação do leite em queijo.
A mais-valia: Tem um elevado valor biológico para estimular a síntese proteica. A whey é um dos suplementos ergogénicos mais usados para melhorar todo o desempenho desportivo, além de reparar e restaurar mais rapidamente os tecidos musculares lesados. Possui uma grande ação antioxidante, fortalece o sistema imunológico e reduz os sintomas típicos do overtraining. Também ajuda a estimular a produção de insulina.
AMINOÁCIDOS
BCAA’S
São aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e ainda valina), ou seja, são fundamentais à vida, mas como não os conseguimos sintetizar de uma maneira natural é preciso obtê-los através de suplementos.
A mais-valia: Os BCAA’S funcionam como ajudantes no processo de síntese proteica, auxiliando o corpo a lidar com o stress do exercício. Atrasam a fadiga e aceleram a recuperação pós-treino. Também podem ser encontrados na whey.
CREATINA
É um composto sintetizado a partir de três aminoácidos (arginina, glicina e metionina) e apresenta um papel muito importante no processo de produção de energia, pois evita que o corpo recorra às reservas de glicogénio muscular.
A mais-valia: Fornece energia muscular para esforços de curta duração e de alta intensidade e aumenta o rendimento do treino, além de otimizar a hidratação. Pode ser naturalmente encontrada na carne e no peixe.
L-ARGININA
É o aminoácido responsável pela estimulação do óxido nítrico, que induz a vasodilatação, provocando desta forma um aumento do fluxo sanguíneo.
A mais-valia: Otimiza o transporte de nutrientes e também de oxigénio durante os treinos, fortalecendo ainda todo o sistema imunitário, além de que auxilia a regeneração dos seus tecidos. A arginina encontra-se principalmente nas carnes e laticínios.
L-CARNITINA
É o aminoácido responsável pelo transporte de ácidos gordos até às mitocôndrias, local onde são transformados em energia. A carnitina estimula a oxidação da gordura armazenada.
A mais-valia: Pode ajudar a reduzir a gordura corporal e a melhorar a definição muscular. Pode encontrá-la de forma natural na carne.
L-GLUTAMINA
É um aminoácido semiessencial, ou seja, pode ser sintetizado a partir de outro e tornar-se essencial em algumas situações. É dos aminoácidos mais abundantes em todo o seu organismo.
A mais-valia: Essencial para a recuperação dos tecidos e síntese proteica, já que estimula a hormona do crescimento. Tem um papel fundamental no metabolismo das células, sobretudo no que respeita ao intestino e sistema imunitário. A glutamina é encontrada na carne e no peixe.
FALSOS MITOS SOBRE A PROTEÍNA
Como acontece com inúmeros temas, também a proteína não escapa a mitos que se propagam, mas que não são verdade. Aqui ficam alguns!
MITO 1
Muitas proteínas é o que basta para aumentar por si só a massa muscular!
A ingestão proteica adequada é importante, mas é necessário aliar exercício físico para causar estímulo para a síntese proteica. Sem este estímulo, “os aminoácidos ingeridos são convertidos e armazenados em forma de gordura ou hidratos de carbono, sendo o excesso excretado pela urina”, explica a dra. Ana Rita Lopes, coordenadora da Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Lisboa.
MITO 2
Sem um aporte extra de proteína fica sem força para treinar!
Uma ingestão que seja excessiva em termos de proteínas, quer seja através do consumo de alimentos ou até de suplementos de proteína/aminoácidos, é desnecessária, “não contribuindo para a melhoria da performance e aumento de massa muscular e pode, realmente, ser prejudicial à saúde e desempenho”, refere a nutricionista.
MITO 3
As proteínas dos suplementos são melhores que as dos alimentos!
O valor biológico é uma das formas mais comuns de medir a qualidade de proteína e este valor baseia-se na quantidade de proteína que é realmente absorvida e utilizada pelo ser organismo. “Na prática de qualquer exercício físico é sempre importante promover um bom consumo de proteína de alto valor biológico – contém todos os aminoácidos essenciais para suprir as necessidades – e manter uma dieta bem equilibrada para garantir a manutenção da saúde e o ganho de massa magra”, alerta a dra. Ana Rita Lopes. A verdade é que “a suplementação proteica tem vindo a mostrar resultados no aumento da massa muscular combinado com a prática de exercício físico regular. No entanto, a adoção de uma dieta que seja baseada nas recomendações de ingestão proteica pode ser atingida através de uma alimentação variada e não necessita necessariamente de suplementação adicional”, acrescenta.
MITO 4
A alimentação vegetariana não garante as proteínas necessárias!
As proteínas são encontradas em diversos alimentos, quer tenham origem animal ou vegetal. “ Por um lado, as fontes de proteína animal, como a carne, peixe, ovos, lácteos, fornecem proteína de alto valor biológico. No entanto, como o aminoácido limitante é diferente entre os vários alimentos de origem vegetal, uma combinação de diferentes alimentos na mesma refeição é muitas vezes uma mistura de alto valor biológico”, explica a coordenadora da Unidade de Nutrição Clínica. Desta forma, a combinação de diferentes fontes de proteína vegetal e uma escolha equilibrada dos alimentos é suficiente para garantir os níveis necessários de aminoácidos essenciais.
MITO 5
Não se devem misturar proteínas e hidratos na mesma refeição!
A combinação entre glícidos e proteína aumenta a endurance ao exercício físico, quando comparada à ingestão de glícidos isolados. Ainda assim, “existem vários estudos a demonstrar que os hidratos de carbono e as proteínas são substratos energéticos coadjuvantes durante o exercício físico, sendo que os hidratos de carbono exercem um efeito protetor sobre a degradação proteica. Desse modo, a utilização de proteínas pós-treino deve estar aliada à ingestão de hidratos de carbono de modo a favorecer todos os processos de ressíntese de glicogénio muscular, assim como os processos de reparação tecidual.
SETE DÚVIDAS SOBRE WHEY
1 – O QUE É A WHEY?
A proteína whey é a proteína do soro de leite que é extraída durante o conhecido processo de transformação do leite em queijo.
2 – COMO ATUA NO ORGANISMO?
Sendo uma proteína de alto valor biológico, a whey é um produto de fácil ingestão e absorção que fornece ao seu organismo todos os elementos fundamentais para uma boa construção muscular, o que, por sua vez, o vai ajudar a poder alcançar e a definir melhores resultados na sua tentativa de promover a hipertrofia muscular através dos seus treinos.
3 – FATORES A TER EM CONTA?
A escolha da whey deve incidir em três aspetos: o objetivo do treino, a altura do consumo e o valor que pretende investir.
4 – QUE TIPOS DE WHEY EXISTEM?
Existem três variantes disponíveis e cabe-lhe a si escolher a que melhor se adequa ao seu caso. Assim sendo, poderá escolher entre…
Whey concentrada: É uma opção mais económica do ponto de vista de custos de produção e, por isso mesmo, mais barata no preço final. Apresenta entre 70 a 80% de proteínas, sendo o restante constituído por hidratos de carbono e gorduras.
Whey isolada: Reúne uma concentração superior de proteínas, quando comparada com a versão concentrada, apresentando uma percentagem de proteína a rondar os 95%.
Whey hidrolisada: Para além do processo de filtragem, este tipo de proteína passa sempre por um processo de hidrólise, onde as cadeias proteicas são fragmentadas em elementos menores (péptidos), tornando mais rápido todo o processo de absorção feito pelo organismo. Mas também é a versão mais cara que está disponível no mercado.
5 – QUAL A WHEY MAIS INDICADA PARA QUEM TREINA COM REGULARIDADE?
Para uma pessoa comum, que treine regularmente, a proteína whey concentrada parece ser aquela que apresenta a melhor relação preço/resultados. Apesar da proteína hidrolisada ser mais rapidamente absorvida pelo organismo – devido ao processo de hidrólise – acaba por ser uma opção mais dispendiosa.
6 – A ÁQUA É IMPORTANTE?
Vamos por partes, ou seja, dependendo da quantidade de água que vai colocar no seu batido (ou shaker), também influenciará a rapidez de absorção da whey por parte do organismo. Confuso? Não precisa de ficar confuso, pois é simples, ou seja, quanto menos água colocar no seu batido mais lenta será a absorção, por isso se quiser acelerar o processo, acrescente mais água. Mas tenha atenção: é que a quantidade de água que utilizar também vai afetar a intensidade do sabor.
7 – DEMASIADA PROTEÍNA PODE SER PERIGOSO?
Como em tudo na vida, o que é demasiado pode ser perigoso. Neste caso, poderá sobrecarregar o organismo, nomeadamente o sistema renal. Siga todas as recomendações e não exagere!
Referências:
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